新型コロナウイルスの影響で職場はリモートになり家にいる事が増えましたよね。
そこで不規則な生活リズムや生活環境の不安・コロナに対してのストレスによって不眠症が急上昇。コロナ不眠とも言われています。
疲労と睡眠のエキスパート
東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生が
朝の情報番組、シュウイチで眠りの質のよくする睡眠の新常識についてお話しをしていたので、その話を元にコロナ不眠を解説していきます。
睡眠負債度はどのくらい？
まずは睡眠負債チェックをしていきましょう！
以下の項目はいくつ当てはまるりますか？
①布団に入ると5分以内に眠りにおちる
②布団の中で30分以上眠れない
③夢をよくみる
※一つでも当てはまると睡眠負債の疑いがあるとの事
解説
①5分以内に眠りに落ちるのはいっけん寝つきがよく睡眠負債を抱えていないように感じますが普段から睡眠が足りていないだけかもしれません。
通常布団に入ってから平均11分で眠りに落ちるのですが…
コロナ不眠で寝不足のため
5分以内に寝落ちしている可能性があります。
②不眠症の可能性がある
週に2～3回ある場合は生活習慣の見直しや医療機関での治療が必要な場合もあります。
寝れないからとお酒に頼って眠ろうとするのは絶対NGですよ
コロナ不眠で寝つきが悪く辛いようであれば医療機関に受診してましょう。
③夢を頻繁に見る人は眠りが浅い
レム睡眠状態が長く深い睡眠がとれていない可能性が高いのです。
布団に入るまでの1時間の過ごし方
質のよい睡眠を取るには眠る前の1時間ルーティンが大切なんです。
寝る前のルーティンを習慣づけることで質のよい睡眠に繋がります。
睡眠の最大の目的は
身体の疲れを取るのではなく自律神経の中枢「脳」を休ませること
このことを踏まえた上でコロナ不眠を解消する睡眠法についての新常識をお伝えしてます。
睡眠の新常識
良い睡眠のためは寝る1時間～１時間半前がよい
血流がよくなり深部体温が上がり自然と眠気を促してくれる
逆に湯船に20分以上入ってしまうと、のぼせて汗をかきます。
のぼせて汗をかいているのは脳の自律神経が体温調節で一生懸命がんばっている証拠！
逆に脳の自律神経を疲れさせてしまってコロナ不眠を引き起こす原因になります。
のぼせるとはこれ以上体温調節ができないという脳の悲鳴なのですね。
睡眠のリズムを悪化させてしまうためコロナ不眠の引き金になります。
夏はシャワーだけでも脳に負担をかけずクールダウンできます。
寝る前のホットミルクは逆効果
幼少の頃、銭湯や温泉に行ったとき、お風呂の後に飲むものといえば、腰に手を当て牛乳をのんでいたような記憶があります。またこれが美味しいのですよね。
ただ脳にカルシウムを与えたからと
ホットミルクを飲んだところで寝つきが良くなるわけではないのです。
確かにミルクには睡眠促進ホルモンを生成するアミノ酸・トリプトファンが含まれますが、生成までに時間がかかるので寝る前に飲んでもあまり意味がありません。
むしろ牛乳は睡眠中に胃に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまうことになります。
温かい飲み物であれば
ハーブティーなどノンカフェインの飲み物を飲んだ方よいでしょう。
寝る前は100キロカロリー以下の
空腹すぎると逆に寝付けません。
100キロカロリー以下のチョコレートなら口にしてもOK
海外ホテルでは枕元に置いてあるホテルもあります。
エアコンは朝まで消さない
寝ている間はタイマーにして自動的に消えるようにしていませんか。
夜・朝、暑いまま汗をかいて寝いていると脳が働き眠りになります。
深い眠りにつくため脳を冷やすことがポイント
部屋の設定温度は女性は26℃・男性は24℃～25℃にして睡眠中はエアコンをつけっぱなしにしましょう。熱中症対策にもなります。
脳は鼻腔から冷たい空気を吸いクールダウンするために
部屋の温度をさげ夏でも冬用の布団をかけるようにして
身体をエアコンの寒さから守りましょう。
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まとめ
太陽の光で目覚めることが体内時計が正常に働いている証拠です。
規則正しい生活を送り、朝は日光を浴び、体内リセットをしてコロナ不眠を防ぎましょう！
